Information recette
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Mafé végétarien
Teste vite ma recette de mafé végétarien ! Repas exotique, facile, sain avec des bons légumes (patate douce, panais..) & protéines végétales
Introduction
Mafé végétarien à ma façon
Le Mafé est une recette traditionnelle de l'Afrique de l'Ouest, une sauce généralement réalisée avec du poulet & du beurre/purée de cacahuètes. Voici ma version végétarienne. J'ai remplacé la viande par des légumineuses (haricots blancs) & au niveau légumes j'ai choisi : patate douce, carotte & panais. Le tout enrobé par une sauce nappante & onctueuse aux saveurs exotiques coco/cacahuète/épices chaudes. Ce mafé végétarien est juste une DINGUERIE !
ce mafé végétarien convient aux régimes alimentaires :
- végétarien
- végétalien donc sans lactose ni oeuf
- sans gluten selon féculent choisi au moment de servir
- healthy
Voici d'autres repas/plats mijotés végétariens :
plat végétarien rapide, mijoté de pommes de terre, carotte
chakchouka à la courge butternut
dahl indien aux lentilles corail et patate douce
Ingrédients
- 1 càs huile (ici huile de coco)
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 panais = 100g épluché (ou autre légume : carotte, navet..)
- 1 carotte = 50g épluché
- 200 g patate douce épluchée
- 300 g tomates pelées ou concassées
- 120 g lait de coco (ici 17% matière grasse)
- 2 càs purée/beurre de cacahuètes
- 150 g eau + bouillon (facultatif)
- curcuma ou curry, paprika, poivre ou piment, sel
- 200 g haricots blancs cuits égouttés (boîte bio) (ou autres légumineuses)
Valeurs nutritionnelles
Pour une portion
Préparation
Emincer l'oignon & l'ail (perso je râpe l'ail).
Puis verser tout dans une marmite bien chaude avec l'huile & les épices.
Faire revenir 5 min.
Couper les légumes (patate douce, panais, carotte) en cubes égaux.
Verser dans la marmite.
Ajouter : lait de coco, tomates pelées ou concassées, l'eau + bouillon (l'eau doit couvrir les légumes), purée/beurre de cacahuètes.
ps : le bouillon est facultatif mais ça ajoute des saveurs. Sinon compenser en ajoutant plus d'épices.
Couvir, porter à ébullition puis laisser mijoter pendant 30 à 40 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Servir avec les haricots blancs (50g environ par personne) + féculents au choix (perso orge mondé ou gruau d'avoine à la place du riz traditionnellement servi avec ce plat)
Notes
MACROS 1 portion = 1/4 avec 50g haricots blancs sans féculent :
250 kcal
Lipide : 11g Glucide : 26g Protéine : 8g
les valeurs peuvent varier selon les ingrédients sélectionnés
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