Information recette
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croquettes chou-fleur healthy au four
Une astuce pour manger des légumes sans s'en rendre compte avec ces croquettes de chou-fleur au four, gourmandes & saines (sans gluten)
Introduction
CROQUETTES DE CHOU-FLEUR au four, sans gluten
végétariennes, saines, allégées, sans friture
rapide Ă faire
Des bonnes croquettes de chou-fleur toutes moelleuses ça vous tente?
Pour ceux qui me suivent sur instagram, vous savez que je me suis mise au défi de réaliser des recettes rapides pour le quotidien, petit budget avec des ingrédients simples et/ou anti-gaspillage alimentaire, toujours en versions saines & allégées.
Récemment je vous ai partagé les cookies à base d'eau de cuisson de pois chiche/huile d'olive ( lien, cliquez ici ), une sauce coco cacahuÚtes ( lien cliquez ici ) ... et voici une nouvelle recette !
Ces croquettes sont gourmandes, toutes moelleuses riches en bons nutriments.
Ces croquettes de chou-fleur plairont Ă toute la famille !
Des croquettes qui plairont aux grands comme aux petits. Je n'ai pas d'enfants, cela ne m'empĂȘche pas de penser Ă vous les parents đ, je vois autour de moi comme ça peut ĂȘtre compliquĂ© des fois ! Les enfants ne se douteront pas un instant qu'ils mangent du chou-fleur. Une astuce pour leur faire manger des lĂ©gumes en se rĂ©galant !
Le choix des ingrédients :
La farine de pois chiches
Une farine naturellement sans gluten avec IG (indice glycémique) bas, riche en bonnes protéines végétales & en fibres.
Le chou-fleur
Un légume qui apporte une vraie texture gourmande, du moelleux & vertus nutritionnelles.
Le chou-fleur est notamment riche en vitamine C & B9, en sélénium. Idéal lors d'une perte de poids/régime, il est peu calorique...
Ces croquettes conviennent aux régimes alimentaires :
- sans gluten
- IG BAS
- Protéiné
- végétarien
- healthy
Four 180 C - 20 Ă 23 min
Ingrédients
- 300 g chou-fleur cru
- 1 oeufs
- 50 g yaourt végétal (ici soja)
- 25 g fromage rùpé (ici emmental)
- 40 g farine pois chiche
- 15 g concentré tomates (= 1 càs environ)
Valeurs nutritionnelles
Pour une portion
Préparation
dans un robot mixeur avec une lame en S, mixer les fleurettes de chou-fleur cru par impulsion jusqu'Ă obtenir une sorte de "taboulĂ©/semoule" (les graines doivent ĂȘtre petits)
Ajouter l'oeuf, le yaourt, le concentré de tomates, la farine. Mélanger jusqu'à obtenir une pùte homogÚne. Ajouter le fromage rùpé, mélanger à nouveau.
Façonner environ 16 petites boules ou petits boudins, en pressant légÚrement pour bien "solidifier" vos croquettes. Les déposer sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé.
NB : 1 croquette = environ 1 bonne càs de préparation.
Enfourner 20 à 23 min à 180°C.
à déguster chaud ou froid lors d'un apéro avec une petite sauce yaourt par exemple ou à intégrer dans un repas.
Notes
accompagner vos coquettes d'une sauce. Par exemple je mélange du tahin, yaourt nature sans sucre & de la sauce soja.
MACROS pour 1 croquette = 1/16 :
25 kcal environ
Lipide : 1g Glucide : 2g Protéine : 2g
les valeurs peuvent varier selon les ingrédients sélectionnés
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