CHAMPIGNON PORTOBELLO FARCI au petit épeautre

CHAMPIGNON PORTOBELLO FARCI à l'épeautre et aux épinards
CHAMPIGNON FARCI à l'épeautre et aux épinards
         A nouveau une petite idée de plat rapide et sain! Mais aussi protéiné!
En effet, si vous faites le choix de rajouter de l'Okara, vous augmentez l'apport en protéine (environ 10g / 100g).


Qu'est ce que l'Okara ?

L'Okara est une aide culinaire 100% végétale, légère aux avantages variés.
L'Okara est tout simplement la pulpe, "les résidus" insolubles résultant de la fabrication du lait de soja (ou d'oléagineux) et du tofu. Autrement dit, C'est les restes du filtrage.
Il est riche en protéines et en fibres, pauvres en graisses saturées et sans sel.


          De plus l'ajout d'épinard enrichit la préparation en fer mais aussi en : Vitamine A, Vitamine B9, manganèse, Vitamine K, cuivre
L'épinard cuit contient 6 fois plus de bétaïne, de zéaxanthine et de lutéine que l'épinard cru. Excellent pour notre santé car ils contribuent notamment à la bonne santé de nos yeux et de notre foie, luttent contre les maladies cardiovasculaires…



Ces champignons farcis conviennent aux régimes alimentaires 

➣ alternative sans gluten : remplacez l'épeautre par du quinoa, du sorgho, du riz complet ou riz rouge
➣ sans lactose (choix de l'Okara)
➣ végétarien
➣ végan / végétalien (choix de l'Okara)
➣ healthy




Voici de suite la recette 
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Ingrédients :

  • 2 gros champignons portobello
  • 1/2 verre de petit épeautre cru
  • 1 botte d'épinards 
  • 10 cl de crème de riz 
  • 1 gousse d'ail
  • 2 càs d'Okara soja (ou d'oléagineux) ou fromage râpé
  • 1 càs de graines de courge 
  • 2 càc de graines de sésame (facultatif)
  • sel, poivre, piment doux

Préparation :

1. Faites cuire l'épeautre comme indiquer sur l'emballage. Réservez.


Préchauffez le four à 180°C.

2. Nettoyez et évidez les champignons. Placez-les dans un plat allant au four.


3. Nettoyez et enlevez les tiges (la partie dure) des épinards. Coupez-les grossièrement et faites-les quelques minutes dans une poêle avec un peu de matière grasse.

nb : vous pouvez ajouter et faire revenir les pieds des champignons également. Perso, je les ai utilisé pour une autre recette.


4. Une fois les épinards cuits, versez la crème de riz et laissez réduire légèrement jusqu'à ce que le mélange soit crémeux.
Ajoutez l'ail émincé.
Assaisonnez sel, poivre et piment doux.


5. Ajoutez l'épeautre cuits.


6. Remplissez les champignons avec la farce.


7. Parsemez le dessus d'Okara (choix sur la gauche) ou de fromage ( choix sur la droite : cantal)
J'ai rajouté un peu de piment doux par dessus.

 

8. Enfournez 20 min environ à 180°C.
A la sortie du four, parsemez de graines de courge et de graines de sésame (facultatif).


Bon appétit ! 

CHAMPIGNON FARCI à l'épeautre et aux épinards

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