FLANS AUX BLETTES et piment d'espelette (végétarien - sans gluten - sans lactose)


FLANS AUX BLETTES
FLANS AUX BLETTES allégés

FLANS AUX BLETTES

          Vous avez voté "OUI" pour cette recette de flans sur instagram! Alors la voici ^^ 

          Petite précision, dans cette recette j'ai choisi de la blette à carde rouge. 
La blette est appelée également bette ou poirée. En fonction de la variété, les bettes peuvent être vertes, blanches, jaunes, oranges ou rouges.
Cette automne, ce légume ancien  figure toujours dans ma liste de course.


Sa saveur est proche de l'épinard.

Le saviez-vous ?

La blette  

une alliée minceur/santé, excellente pour les sportifs


⬥ Riche en vitamines (A, K, C, B9) 

⬥ Riche en minéraux comme le fer et le magnésium → assure le bon fonctionnement des nerfs et des muscles
⬥ Riche en antioxydants → barrière contre les radicaux libres 
(anti-cancer, limite l'apparition des maladies cardiovasculaire)

ps: Il semble que la bette à carde rouge possède davantage de propriétés antioxydantes que la blanche, et ses feuilles davantage encore que ses tiges

⬥ Les feuilles de blette de couleur contiendraient une importante quantité de glutamine (acide aminé) qui aideraient à notre corps à se régénérer et à guérir


⬥Riche en fibres → favorise l'élimination des déchets et toxines pour un bon transit intestinal. La blette est donc laxative et diurétique → bye bye constipation et rétention d'eau 


Pauvre en glucides et lipides (20kcal/100g) mais riche en protéines

⬥ Rôle de tension-régulateur (diminution de l'hypertension) → grâce à sa teneur en potassium






Ces flans conviennent aux régimes alimentaires :

➣sans gluten 
➣sans lactose 
➣végétarien
➣healthy

Voici de suite la recette 
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Ingrédients pour 14 mini flans/muffins :

  • 1 botte de blettes rouges 
  • 1 carotte
  • 2 à 3 gousses d'ail
  • 3 œufs
  • 1 càs de moutarde aux orties ou moutarde traditionnelle
  • 250ml de yaourt épais végétal ou de chèvre
  • 200ml de crème végétal (ici : crème de riz)
  • 30g de farine de lupin
  • 30g de farine d'épeautre ou farine de riz
  • 1 càc de noix de muscade râpée (facultatif)
  • piment d'Espelette frais émincé 
  • sel, poivre
pour la déco et du croustillant :

  • 1 poignée de graines de courges 

Préparation :

1) Lavez les blettes.

2) Lavez, épluchez et coupez la carotte en petits dés.


3) Faites cuire les blettes à la vapeur 3 à 5 min avec les dés de carottes

NB : les tiges des blettes à carde rouge que je cuisine habituellement ne sont pas fibreuses et sont très fines, pas besoin de les préparer et de les cuire à part des feuilles. Si vous avez des plus grosses tiges, il faut les séparer des feuilles et les cuire plus longtemps.

Bien égouttez le tout, pour ne pas tremper vos flans. Des flans qui flottent c'est pas top!

4) Hachez les blettes. Réservez.

5) Emincez l'ail

6) Dans un récipient, battez vos œufs en omelette et versez-y : l'ail, la moutarde, le yaourt et la crème.
Mélangez.

7) Incorporez les farines. Bien mélanger énergiquement.

8) Ajoutez les légumes, les épices (sel, poivre, noix de muscade et piment d'espelette).



8) Remplissez vos moules à muffins avec la préparation.
Parsemez le dessus de quelques graines de courges.

9) Enfournez 30min environ à 180°C. Surveillez bien, tout dépend de la taille de vos moules et aussi du four.



Bon appétit !



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